Um guia para iniciantes na dieta cetogênica. Quais são alguns suplementos poderosos para auxiliar as cetonas?

O que é a dieta cetogênica?

A dieta cetogênica, ou dieta cetogênica, é uma dieta muito baixa em carboidratos (P.S. aumentar a eficiência do corpo no uso de gordura como energia.

A chave para a dieta cetogênica é que a baixa ingestão de carboidratos altera o metabolismo para formar cetonas, que são uma fonte de energia de reserva para o cérebro quando este carece de glicose (açúcar no sangue) adequada. A dieta cetogênica tem sido usada para tratar algumas formas de epilepsia e também pode ajudar a promover níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e insulina, o que pode ter um impacto positivo no controle do peso.
A dieta cetogênica incentiva o alto consumo de gordura, limita o teor de proteína e mantém a ingestão de carboidratos baixa, como menos de 50 gramas por dia. Normalmente, o total de calorias é dividido em 70% de gordura, 20% de proteína e 10% de carboidratos.

Para mais informações sobre os princípios básicos da dieta cetogênica, leia meu artigo “Benefícios da dieta cetogênica: saúde do cérebro, Gestão de peso, e muito mais”. Ele fornece informações importantes sobre como construir uma dieta cetogênica extremamente saudável.

Começar uma dieta cetogênica exige um planejamento cuidadoso para criar refeições que atendam às suas preferências e necessidades nutricionais. Embora possa haver uma curva de aprendizado no início, o aprendizado se torna mais fácil com o tempo e a prática. Este artigo fornece algumas dicas práticas para ajudar iniciantes na dieta cetogênica a fazerem uma transição tranquila para um estilo de vida cetogênico.

Suplementos para apoiar a dieta cetogênica

Ao iniciar uma dieta cetogênica, seu corpo e sua digestão podem passar por um período de adaptação. Antes de o corpo entrar em cetose, a falta de carboidratos pode causar dores de cabeça, confusão mental, fadiga, irritabilidade e desconforto gastrointestinal, como inchaço, náusea e dificuldade para evacuar. Quando esses sintomas ocorrem, costumam ser chamados de "gripe cetogênica" e geralmente desaparecem por conta própria após a primeira semana, aproximadamente. No entanto, existem alguns suplementos cetogênicos úteis que podem ajudar a manter os níveis de energia ao iniciar uma dieta cetogênica e ao continuar com ela.

1. Multivitaminas

O primeiro suplemento a considerar é um multivitamínico formulado especificamente para auxiliar uma dieta cetogênica. Ele pode ajudar a garantir a ingestão adequada de nutrientes essenciais e suprir deficiências que podem causar cansaço ou mau humor. Esses nutrientes também estão envolvidos na produção adequada de energia e no metabolismo do corpo.

2. Enzimas Digestivas

A dieta cetogênica envolve o consumo de muita gordura, até 150-200 gramas por dia. Em comparação, as recomendações típicas consomem apenas 20-60 gramas por dia. Adeptos da dieta cetogênica podem consumir de 3 a 10 vezes mais gordura do que na maioria das outras dietas. Esse aumento sobrecarrega o pâncreas, forçando-o a produzir lipase suficiente, a enzima que decompõe a gordura. Deficiências enzimáticas podem contribuir para os problemas digestivos comuns associados à dieta cetogênica. Usar um suplemento de enzimas digestivas rico em lipase ou um específico para a dieta cetogênica pode ajudar.

3. Proteína

A menos que a pessoa esteja seguindo uma versão vegana da dieta cetogênica, a ingestão de proteínas normalmente não é um foco da dieta cetogênica. Nesse caso, recomenda-se incorporar de 15 a 20 gramas de proteína por dia, proveniente de um suplemento proteico vegano em pó, à dieta diária como ingrediente base em smoothies ou receitas, para garantir uma ingestão adequada de proteínas.

4.Ômega-3

Como a dieta cetogênica é tão rica em gordura, é importante focar intencionalmente em alimentos ricos em gorduras e óleos benéficos à saúde, como os encontrados em nozes e sementes, azeite de oliva, abacates, peixes e outros frutos do mar. Para fornecer uma ingestão adequada de ômega-3 de cadeia longa Ácido graxoComo o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), essenciais para a saúde, recomenda-se tomar um suplemento de óleo de peixe ou algas para consumir 1.000 mg de EPA+DHA por dia.

Melhores fontes de gordura para a dieta cetogênica

A alta ingestão de gordura da dieta cetogênica pode parecer indulgente, mas muitos adeptos da dieta têm dificuldade em fazer escolhas saudáveis. O segredo é focar em gorduras e óleos que promovam a saúde.

A maioria dos adeptos da dieta cetogênica tende a consumir bastante abacate e óleo de abacate. Fatias finas de abacate são muito fáceis de saborear sozinho, como acompanhamento ou como acompanhamento de quase qualquer prato principal ou smoothie. A mousse de abacate é uma sobremesa popular para muitos adeptos da dieta cetogênica. O óleo de abacate é delicioso e combina bem com molhos para salada, marinadas de carne e refogados de legumes.

Óleo MCT É composto por triglicerídeos de cadeia média encontrados no óleo de coco. Este óleo vegano é muito leve e insípido, podendo ser adicionado a bombas de gordura cetogênicas e smoothies sem alterar o sabor. Também é ótimo ter à mão, pois pode ser facilmente experimentado quando se deseja aumentar a ingestão de gordura sem precisar cozinhar. MCTs promove o metabolismo energético ideal e o controle de peso, além de poder estimular rapidamente o poder cerebral.

Um dos alimentos mais úteis para quem segue a dieta cetogênica são as manteigas de oleaginosas. Embora a manteiga de amendoim seja considerada uma manteiga de oleaginosas, o amendoim é tecnicamente uma leguminosa. Independentemente disso, as manteigas de oleaginosas e de amendoim são ótimos alimentos para a dieta cetogênica, desde que não contenham mais de um ou dois gramas de açúcar por porção. As manteigas de oleaginosas agora estão disponíveis em pistaches, amêndoas, pinhões, macadâmias, nozes, pecãs e castanhas de caju. Essas manteigas de oleaginosas podem ser misturadas em smoothies, consumidas como um lanche básico com vegetais de baixo índice glicêmico, como o aipo, ou usadas como ingrediente em molhos e patês.

Substitutos para assar com ceto

Com os produtos certos, você ainda pode preparar seus pratos favoritos, como biscoitos, pães, cookies, panquecas, waffles e bolos, seguindo a dieta cetogênica. O segredo é usar substitutos para a panificação cetogênica, como farinha de amêndoa ou farinha de tremoço.

Essas farinhas com baixo teor de carboidratos são ótimas para substituir a farinha de trigo e contêm apenas 1 grama de carboidratos líquidos. Quem segue a dieta cetogênica geralmente pode substituí-las individualmente em receitas. A farinha de amêndoa e a farinha de tremoço têm sabor neutro e podem aumentar o teor de proteína em pequenas quantidades.

Para assar, a alulose e os substitutos do açúcar da fruta-do-monge são boas escolhas. A alulose é quase tão doce quanto o açúcar e, quando combinada com o extrato da fruta-do-monge, pode ser usada como um substituto único em receitas. Ao contrário do açúcar comum, a alulose é absorvida pelo corpo, mas não é usada para gerar energia. O ALA também pode ajudar a otimizar o controle do açúcar no sangue, o controle da insulina e a sensibilidade à insulina.

Adoçantes à base de estévia, feitos a partir da planta estévia, são uma escolha popular. A estévia é 200 vezes mais doce que o açúcar, mas não contém carboidratos nem calorias, então uma pequena quantidade rende muito. Enquanto os primeiros produtos tinham um gosto residual metálico, muitos produtos mais recentes têm alta doçura com gosto residual mínimo.

Embora a dieta cetogênica possa ajudar algumas pessoas a perder peso ou a controlar algum problema de saúde, a dieta restritiva não é para todos. Pode ser prejudicial se você não a seguir corretamente ou sem supervisão adequada. A dieta cetogênica também afeta cada pessoa de forma diferente. Se você planeja experimentar a dieta cetogênica, converse com seu médico, nutricionista ou nutricionista para garantir que ela seja adequada para você.