راهنمای مبتدیان برای کتو. چند مکمل قوی برای حمایت از کتون ها چیست؟

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتو، یارژیم کتوژنیکیک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم (کمتر از 50 گرم در روز)، رژیم غذایی پرچرب است که به افزایش کارایی بدن در استفاده از چربی برای انرژی کمک می کند.

نکته کلیدی در رژیم کتو این است که مصرف کم کربوهیدرات متابولیسم را تغییر می‌دهد و کتون‌ها را تشکیل می‌دهد که در صورت کمبود گلوکز (قند خون) منبع انرژی پشتیبان برای مغز هستند. رژیم کتو برای رفع برخی از اشکال صرع استفاده شده است و همچنین می تواند به ارتقای سطح قند خون و انسولین سالم کمک کند، که ممکن است تأثیر مثبتی بر مدیریت وزن داشته باشد.
رژیم کتو مصرف چربی بالا، محتوای پروتئین محدود را تشویق می کند و مصرف کربوهیدرات را کم نگه می دارد، مانند کمتر از 50 گرم در روز. به طور معمول، کل کالری به 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و 10٪ کربوهیدرات تقسیم می شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اصول رژیم کتو، مقاله من "مزایای رژیم کتو: سلامت مغز، را بخوانید.مدیریت وزنو بیشتر». این اطلاعات مهمی در مورد چگونگی ایجاد یک رژیم غذایی کتو بسیار سالم ارائه می دهد.

شروع یک رژیم کتو مستلزم برنامه ریزی متفکرانه برای ایجاد وعده های غذایی است که ترجیحات شخصی و نیازهای تغذیه ای را برآورده کند. در حالی که ممکن است در ابتدا منحنی یادگیری وجود داشته باشد، یادگیری با گذشت زمان و تمرین آسان تر می شود. این مقاله چند نکته عملی برای کمک به مبتدیان کتو ارائه می دهد تا به سبک زندگی کتو تغییر آرام دهند.

مکمل هایی برای حمایت از کتو

هنگامی که برای اولین بار رژیم کتوژنیک را شروع می کنید، بدن و هضم شما ممکن است یک دوره تنظیم داشته باشند. قبل از اینکه بدن به سمت کتوزیس روی بیاورد، کمبود کربوهیدرات ها می تواند باعث سردرد، مه مغزی، خستگی، تحریک پذیری و ناراحتی های دستگاه گوارش مانند نفخ، حالت تهوع و حرکات روده دشوار شود. هنگامی که این علائم رخ می دهد، اغلب به آن "کتو آنفولانزا" می گویند و معمولاً پس از هفته اول یا بیشتر به خودی خود از بین می رود، اما برخی از مکمل های کتو مفید هستند که می توانند به حفظ سطح انرژی هنگام شروع رژیم کتو و در ادامه رژیم کمک کنند.

1-مولتی ویتامین

اولین مکملی که باید در نظر گرفت، یک مولتی ویتامین است که به طور خاص برای حمایت از رژیم کتو فرموله شده است. این می تواند به اطمینان از دریافت کافی مواد مغذی ضروری و پر کردن کمبودهایی که ممکن است باعث ایجاد احساس خستگی یا بدخلقی در رژیم غذایی شود، کمک کند. این مواد مغذی همچنین در تولید انرژی و متابولیسم مناسب در بدن نقش دارند.

2. آنزیم های گوارشی

رژیم کتو شامل خوردن مقدار زیادی چربی، تا 150-200 گرم در روز است. در مقایسه، توصیه های معمولی فقط 20-60 گرم در روز مصرف می کنند. کسانی که رژیم کتو دارند ممکن است 3 تا 10 برابر بیشتر از سایر رژیم های غذایی چربی مصرف کنند. این افزایش، لوزالمعده را تحت فشار قرار می دهد تا لیپاز کافی، آنزیمی که چربی را تجزیه می کند، تولید کند. کمبود آنزیم می تواند به مشکلات گوارشی رایج مرتبط با کتو کمک کند. استفاده از مکمل آنزیم گوارشی با لیپاز بالا یا مکملی که برای کتو طراحی شده باشد می تواند کمک کند.

3. پروتئین

مگر اینکه شخصی از نسخه گیاهخواری رژیم کتو پیروی کند، مصرف پروتئین معمولاً روی رژیم کتو تمرکز نمی کند. اگر چنین است، ترکیب 15 تا 20 گرم پروتئین در روز از پودر پروتئین گیاهی در رژیم غذایی روزانه به عنوان یک ماده پایه در اسموتی ها یا دستور العمل ها برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی توصیه می شود.

4. امگا 3

از آنجایی که رژیم کتو دارای چربی بالایی است، مهم است که عمداً بر روی غذاهای غنی از چربی ها و روغن های تقویت کننده سلامت تمرکز کنید، مانند آنهایی که در مغزها و دانه ها، روغن زیتون، آووکادو، ماهی و سایر غذاهای دریایی یافت می شوند. برای تامین مصرف کافی اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) که برای سلامتی ضروری هستند، توصیه می شود از مکمل روغن ماهی یا جلبک برای مصرف 1000 میلی گرم EPA+DHA در روز استفاده کنید.

بهترین منابع چربی برای کتو

مصرف زیاد چربی کتو ممکن است دلپذیر به نظر برسد، اما بسیاری از افرادی که رژیم دارند برای انتخاب سالم مشکل دارند. نکته کلیدی این است که روی چربی ها و روغن هایی تمرکز کنید که سلامت را ارتقا می دهند.

اکثر کسانی که رژیم کتو دارند تمایل دارند مقدار زیادی آووکادو و روغن آووکادو بخورند. آووکادو ورقه‌ای نازک را می‌توان به تنهایی به عنوان غذای جانبی یا به عنوان تقویت کننده تقریباً هر غذای اصلی یا اسموتی میل کرد. موس آووکادو یک دسر محبوب برای بسیاری از رژیم‌های کتو است. روغن آووکادو خوشمزه است و به خوبی با سس های سالاد، مارینادهای گوشتی و سیب زمینی سرخ شده سبزیجات مخلوط می شود.

روغن MCTاز تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​موجود در روغن نارگیل تشکیل شده است. این روغن گیاهی بسیار سبک و بی مزه است، بنابراین می توان آن را بدون تغییر طعم به بمب های چربی کتو و اسموتی ها اضافه کرد. در دست داشتن آن نیز عالی است زیرا زمانی که شخصی می خواهد بدون نیاز به آشپزی، مصرف چربی خود را افزایش دهد، به راحتی می توانند آن را امتحان کنند.MCTsمتابولیسم انرژی و مدیریت وزن بهینه را ترویج می کند و می تواند به سرعت قدرت مغز را تحریک کند.

یکی از مفیدترین غذاها برای کسانی که رژیم کتو دارند، کره های آجیل است. در حالی که کره بادام زمینی یک کره آجیل در نظر گرفته می شود، بادام زمینی از نظر فنی یک حبوبات است. صرف نظر از این، کره های آجیل و کره بادام زمینی اگر بیش از یک یا دو گرم شکر در هر وعده نداشته باشند، غذاهای عالی برای رژیم کتو هستند. کره های آجیل در حال حاضر در پسته، بادام، آجیل کاج، آجیل ماکادمیا، گردو، گردو، گردو و بادام هندی موجود است. این کره های آجیلی را می توان در اسموتی ها مخلوط کرد، به عنوان یک میان وعده اصلی با سبزیجات کم گلیسمی مانند کرفس مصرف کرد یا به عنوان یک ماده در سس ها و دیپ ها استفاده کرد.

جایگزین های پخت کتو

با محصولات مناسب، همچنان می توانید غذاهای مورد علاقه مانند کوکی ها، نان ها، کلوچه ها، پنکیک، وافل و کیک را در رژیم کتو بپزید. نکته کلیدی این است که از جایگزین های پخت کتو مانند آرد بادام یا آرد لوپین استفاده کنید.

این آردهای کم کربوهیدرات برای جایگزینی آرد گندم عالی هستند و تنها ۱ گرم کربوهیدرات خالص دارند. رژیم کتو معمولاً می تواند آنها را یک به یک در دستور العمل ها جایگزین کند. آرد بادام و آرد لوپین طعمی خنثی دارند و می توانند پروتئین را در مقادیر کم تقویت کنند.

برای پخت، آلولوز و جایگزین‌های شکر میوه راهب انتخاب‌های خوبی هستند. آلولوز تقریباً به شیرینی شکر است و هنگامی که با عصاره میوه راهب ترکیب می‌شود، می‌توان از آن به عنوان جایگزینی یک به یک در دستور پخت استفاده کرد. برخلاف قند معمولی، آلولوز توسط بدن جذب می شود اما بدن برای انرژی از آن استفاده نمی کند. ALA همچنین ممکن است به بهینه سازی کنترل قند خون و کنترل انسولین و حساسیت به انسولین کمک کند.

شیرین کننده های مبتنی بر استویا، ساخته شده از گیاه استویا، یک انتخاب محبوب هستند. استویا 200 برابر شیرین‌تر از شکر است، اما کربوهیدرات یا کالری ندارد، بنابراین مقدار کمی آن بسیار مفید است. در حالی که محصولات اولیه طعمی فلزی داشتند، بسیاری از محصولات جدیدتر شیرینی بالایی با حداقل طعم پس‌مزه دارند.

در حالی که رژیم کتوژنیک می تواند به برخی افراد کمک کند وزن خود را کاهش دهند یا وضعیت سلامتی خود را مدیریت کنند، رژیم غذایی محدود برای همه مناسب نیست. اگر رژیم را به درستی یا بدون نظارت صحیح رعایت نکنید، می تواند مضر باشد. رژیم کتوژنیک نیز بر روی افراد متفاوت تأثیر می گذارد. اگر قصد دارید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید، با پزشک، متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.