7 غذا و مکمل التهاب زا که باید درباره آنها بدانید!

رژیم ضد التهابی چیست؟

احتمالاً کلمه مهم تغذیه را شنیده ایدضد التهاب” در طول سال ها بسیار مورد توجه قرار گرفته است. از غذاهای منحصر به فرد گرفته تا مواد اولیه و مکمل های رایج خانگی، استفاده از تغذیه برای کاهش التهاب در بدن مفهومی است که پشتوانه علمی دارد. اما چرا مهم است؟ و چگونه کاهش التهاب می تواند برای سلامتی شما مفید باشد؟ در زیر نگاهی خواهیم انداخت به اینکه چرا کنترل التهاب مهم است، زمانی که التهاب حتی ممکن است مفید باشد، وضد التهابغذاها و محصولاتی که می توانید در خانه میل کنید.

التهاب چیست؟

التهاب اغلب به عنوان یک چیز منفی در نظر گرفته می شود و در بسیاری از موارد چنین است. با این حال، التهاب در واقع یک مکانیسم محافظتی طبیعی در بدن شما است. به عنوان مثال،التهاب و تورماطراف یک آسیب (مانند پیچ ​​خوردگی مچ پا) می تواند به انتقال مواد مغذی به آسیب برای افزایش بهبود کمک کند. التهاب حتی می تواند مفید باشد زیرا از سیستم ایمنی بدن در مبارزه با عفونت حمایت می کند. به این پاسخ های التهابی حاد می گویند. بدن شما مکانیسم های طبیعی برای مدیریت این سیستم های التهابی دارد. در حالی که مثال‌های بالا اثرات مثبت التهاب را نشان می‌دهند، التهاب بیش از حد ناشی از رژیم غذایی و انتخاب سبک زندگی می‌تواند منجر به انبوهی از مشکلات شود.
التهاب به طرق مختلف می تواند اثرات منفی بر بدن داشته باشد. چه زمانیالتهابطولانی مدت یا خیلی شدید می شود، می تواند به DNA، سلول ها و بافت های بدن آسیب برساند. تصور می‌شود که این آسیب ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن، مانند جهش‌های سلولی بدخیم و بیماری‌های قلبی شود. یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با التهاب، انتخاب سبک زندگی از جمله رژیم غذایی، مکمل‌ها و محدود کردن مصرف سیگار و الکل است.

7 غذا و مکملی که التهاب را کاهش می دهد

1.زردچوبه

زردچوبهیک ادویه طلایی روشن با طعمی گرم و تلخ است که همراه با فواید سلامتی آن اغلب در دستور العمل های آسیایی استفاده می شود. در حالی که پخت و پز با زردچوبه می تواند فواید زیادی برای سلامتی شما داشته باشد، این ادویه سالم زمانی که به شکل مکمل مصرف شود، ممکن است حتی بهتر باشد. کورکومین، ترکیب فعال موجود در زردچوبه، دارای مزایای ثابت شده ای از جمله کاهش التهاب، داشتن فعالیت آنتی اکسیدانی و حتی کمک به حمایت از سلامت مفاصل و قلب است. شما می توانید با مصرف روزانه از این فواید سلامتی بهره مند شویدمکمل کورکومین.

2. امگا-3اسیدهای چرب

امگا 3 نوعی چربی است که در غذاهای معمولی مانند ماهی سالمون و ماهی تن یافت می شود و به کنترل التهاب در بدن کمک می کند. برای کسانی که ممکن است به اندازه کافی امگا 3 را از طریق رژیم غذایی روزانه خود دریافت نکنند، مکمل یک راه عالی برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی از این است.ماده مغذی با ارزش. چربی های امگا 3 علاوه بر کاهش التهاب، از سلامت قلب نیز حمایت می کنند و منبعی از مواد مغذی ضروری EPA و DHA هستند. EPA و DHA نقش مهمی در حفظ عملکرد مغز و سلامت چشم دارند. اگر دوست ندارید کپسول ها را قورت دهید، می توانید مکمل های امگا 3 را به صورت مایع نیز انتخاب کنید. آنها را می توان به اسموتی ها اضافه کرد یا به راحتی به عنوان یک قاشق قبل از قهوه صبح خود مصرف کرد.

گردو یک منبع غذایی گیاهی است که به طور طبیعی حاوی چربی های امگا 3 به شکل سالم است. مصرف یک مکمل می تواند یک راه بسیار موثر برای اطمینان از دریافت انواع مواد مغذی باشد که ممکن است در رژیم غذایی روزانه خود از دست داده باشید. اما منابع غذایی غنی از مواد مغذی اغلب مفیدتر هستند. به عنوان مثال، وقتی گردو می خورید، از فواید ضد التهابی امگا 3 بهره مند می شوید، اما پروتئین، آهن و سایر اشکال چربی را نیز دریافت می کنید که از مکمل های معمولی امگا 3 دریافت نمی کنید. گردو علاوه بر داشتن انواع مواد مغذی، از جمله مواردی که التهاب را کاهش می دهد، می تواند به روش های مختلفی مورد استفاده قرار گیرد. می‌توانید آن‌ها را به بلغور جو دوسر یا پنیر اضافه کنید، آن‌ها را با میوه‌های خشک مخلوط کنید تا یک میان‌وعده خوشمزه را با عسل و دارچین گرم کنید.

دانه ها همچنین سرشار از چربی های ضد التهاب امگا 3 هستند و به اندازه گردو همه کاره هستند. دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و دانه‌های شاهدانه همگی حاوی امگا ۳ هستند. ماده مغذی اصلی که این سه دانه را ضد التهاب می کند، چربی های امگا 3 است، اما کتان، چیا و کنف حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر از جمله فیبر، پروتئین و آهن هستند. علاوه بر این، هر کدام دارای بافت و طعم منحصر به فردی هستند. حتی اگر طرفدار زیادی از دانه ها نیستید، راه های زیادی برای پنهان کردن آنها وجود دارد. سعی کنید این دانه ها را با سس های سالاد، اسموتی ها مخلوط کنید یا آنها را در دستور پخت مافین مورد علاقه خود بپزید. اگر به دنبال منبع غیر آشکار امگا 3 هستید، این دانه ها عالی هستند!

ساردین یکی دیگر از منابع غذایی طبیعی امگا 3 است. در حالی که طعم (و بوی) ​​ممکن است قوی باشد، این ماهی های کوچک فوق العاده مغذی هستند! اگر نمی توانید ماهی تازه را به طور منظم بپزید، ماهی های کنسرو شده مانند سالمون و ساردین جایگزین بسیار خوبی هستند. آنها مواد مغذی ضد التهابی را در یک بسته مناسب در اختیار شما قرار می دهند و در عین حال منبع خوبی از پروتئین را نیز فراهم می کنند. و از آنجایی که ساردین های کنسرو شده دارای استخوان های نرم و نرمی هستند که خوردن آن ها بی خطر است، آنها همچنین منبع خوبی از کلسیم رژیمی هستند. افزودن ساردین به سالاد یا له کردن آنها روی نان تست، راهی سالم برای افزودن امگا 3 به رژیم غذایی شما است.

3-چای سبز

چای سبز از دیرباز مورد توجه فرهنگ های سراسر جهان بوده است، عمدتاً به دلیل خواص سلامتی آن. چای سبز فواید زیادی دارد، از جمله کاهش احتمالی خطر بیماری قلبی و حتی چاقی. این فواید ممکن است به ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی موجود در چای سبز نسبت داده شود. تصور می‌شود که بیشتر فواید سلامتی چای سبز مربوط به فیتونوترینت‌های طبیعی موجود در آن، مانند کاتچین و ال تیانین است. شما می توانید به سادگی یک فنجان چای سبز را در صبح دم کنید، یا سعی کنید ماچا لاته را مخلوط کنید تا یک تجربه بی نظیر از چای سبز ایجاد کنید.

4. اسپیرولینا

اسپیرولینا یک گیاه جلبک سبز آبی است که متعلق به شاخه سیانوباکتری ها است. نگران نباشید، مصرف اسپیرولینا کاملا بی خطر است و در واقع فواید زیادی برای سلامتی دارد. تصور می شود که ترکیبی در اسپیرولینا به نام فیکوسیانین با تولید رادیکال های آزاد مبارزه می کند و در نتیجه به بدن در مبارزه با التهاب کمک می کند. علاوه بر این، اسپیرولینا ممکن است به بهینه سازی کلسترول و فشار خون کمک کند. اگر طعم "خاکی" اسپیرولینا را دوست ندارید، می توانید یک مکمل مصرف کنید. علاوه بر قرص، به صورت پودری نیز موجود است که می توان آن را با آب شست و یا به اسموتی ها اضافه کرد.

5.کاکائو

گیاه کاکائو یکی از مواد اولیه در ساخت شکلات است. اگرچه شکلات، مخلوطی از کاکائو، شکر، شیر و کره کاکائو، اغلب سرشار از چربی و شکر در نظر گرفته می شود، اما خود کاکائو در واقع یک ماده بسیار مغذی است. پودر کاکائو منبع طبیعی پلی فنول ها است. پلی فنول ها دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند که می توانند فواید سلامتی مثبتی داشته باشند. تصور می شود این آنتی اکسیدان ها به مدیریت وزن کمک می کنند، خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش می دهند و در کاهش التهاب نقش دارند. پودر کاکائو را می‌توان به اسموتی‌ها اضافه کرد، با کره‌های آجیل مخلوط کرد تا شکلات پخش شود یا در پخت برای افزایش میزان آنتی‌اکسیدان‌ها در رژیم غذایی روزانه‌تان استفاده شود.

6. زنجبیل

زنجبیلیکی دیگر از مواد غذایی است که به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی اش شناخته شده است. زنجبیل را می توان به طرق مختلف میل کرد، از جمله زنجبیل تازه، پودر زنجبیل، ترشی زنجبیل، چای زنجبیل یا آب زنجبیل فوق العاده قوی که همگی می توانند فوایدی برای سلامتی شما داشته باشند. علاوه بر خواص ضد التهابی که دارد،زنجبیلهمچنین می تواند به هضم غذا کمک کند. برای ناراحتی معده، بیماری حرکت یا حالت تهوع ساده، زنجبیل به هر شکلی می تواند به تسکین این علائم ناراحت کننده کمک کند.

7. رزوراترول

رسوراترولیک ترکیب گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. اگر تا به حال از کسی شنیده اید که می گوید شراب قرمز برای سلامتی شما مفید است، حق با اوست. شراب قرمز شناخته شده است که حاویرزوراترول. با این حال، میزان رزوراترول غلیظ در مکمل ها بسیار بیشتر از آن چیزی است که در یک لیوان شراب قرمز پیدا می کنید. رزوراترول علاوه بر آنتی اکسیدان بودن، به تنظیم فشار خون و کاهش کلسترول نیز کمک می کند و حتی می تواند به محافظت از بافت مغز کمک کند و در ضد پیری نقش داشته باشد.

اساس یک رژیم غذایی ضد التهابی همچنان یک رژیم غذایی متعادل است. نیازی نیست کورکورانه روند غذاهای ضد التهابی محبوب را دنبال کنید. مهم تر است که سه وعده غذایی در روز به صورت متعادل بخورید و بیش از حد به یک رژیم غذایی خاص علاقه نداشته باشید. تنها یک رژیم غذایی متنوع و یک سبک زندگی سالم بهترین "سلاح" برای مبارزه با بیماری است. البته، برای مبارزه بهتر با التهاب، باید سعی کنید سبک زندگی بد خود را تغییر دهید، مانند تا دیر وقت بیدار ماندن، نوشیدن الکل، سیگار کشیدن و ورزش نکردن.